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Dieta per abbassare il colesterolo: cosa preferire e cosa evitare

Il colesterolo ha alcune funzioni importantissime nel nostro corpo, come ad esempio fungere da precursore per gli ormoni sessuali maschili e femminili e favorisce la produzione di vitamina D.

Le cause di un valore superiore alla norma di colesterolo possono essere diverse, endogene o esogene, in primis per una alimentazione troppo ricca di grassi. Gli effetti dannosi sono soprattutto a carico del sistema cardiocircolatorio.

Dobbiamo perciò fare attenzione se i valori di colesterolo totale  nelle analisi superano i 200 mg/dl e se i valori di HDL non rientrano nei 40mg/dl nell’uomo e nella donna in menopausa e inferiori a 50mg/dl nella donna in età fertile. La relazione di questi due valori (colesterolo Totale e HDL) danno inoltre l’indice di rischio cardiovascolare: se il rapporto fra colesterolo totale ed HDL è maggiore nell’uomo a 5 e nella donna è maggiore a 4,5 si considera il paziente a rischio per malattie cardiovascolari.

Come abbassare il colesterolo in modo naturale

Tramite un prelievo di sangue si possono conoscere i livelli di colesterolo totale e di HDL.  Nel caso in cui i valori siano aumentati in modo modesto, si può intervenire sull’alimentazione per abbassare il colesterolo in modo naturale, a partire dall’esercizio fisico e dalla dieta; se invece i livelli salgono in modo più marcato, si può rendere necessario l’uso di farmaci o integratori.

Come abbassare il colesterolo con l’alimentazione

Le corrette abitudini alimentari e di stile di vita andranno mantenute nel tempo e non solo per periodi limitati, anche nel caso in cui si associ una terapia farmacologica o degli integratori. I cibi da preferire per abbassare il colesterolo sono:

  • cibi naturali e biologici poco raffinati e trasformati;
  • fibre e cereali integrali; in particolare i cereali integrali come l’avena sono ricchi di omega 3 e beta glucani che aiutano a ridurre l’assorbimento e la sintesi del colesterolo, abbassandone i livelli.
  • frutta fresca;
  • verdura fresca e legumi, come soia e lupini (la soia va però evitata se si soffre di problemi di ipotirodismo, poiché rallenta ulteriormente il funzionamento della tiroide);
  • pesce, in particolar modo quello azzurro, ricco in omega 3, e alghe.
  • Consumare tè verde, possibilmente senza zucchero.
  • Una quantità moderata giornaliera di frutta secca a guscio, consumati al naturale, non tostati e non salati. Noci, nocciole, mandorle e pistacchi al naturale contengono antiossidanti, vitamine, minerali, fibre, proteine vegetali, grassi insaturi e fitosteroli, che contribuiscono ad abbassare il colesterolo; tuttavia non conviene consumarne più di 60 grammi al giorno, poiché è un tipo di frutta molto calorico.
  • Le mele; il vecchio detto “una mela al giorno leva il medico di torno” ha dei fondamenti scientifici: la mela infatti contiene al suo interno la pectina, uno zucchero gelatinoso capace di abbassare livelli di colesterolo e di contrastare l’ossidazione del colesterolo LDL. Nella buccia, la mela contiene anche quercetina, un flavonoide che mantiene in salute il cuore e ha effetti antiossidanti e antinfiammatori.

I cibi da ridurre nel consumo e nelle quantità sono:

  • cereali raffinati e zuccheri raffinati
  • alimenti di origine animale come burro, strutto, carne rossa, latticini e latte;
  • acidi grassi trans-saturi come la margarina.

Dopo aver seguito un regime dietetico per qualche settimana, occorre ripetere le analisi del sangue per verificare se i valori si sono abbassati o meno. Se la causa era prettamente alimentare, i valori si dovrebbero abbassare; se così non fosse, si dovrà valutare con il proprio medico di base altre possibili cause primarie (come nel caso dell’ipercolesterolemia familiare o dell’iperlipemia)  o secondarie (come il diabete mellito o iperinsulinemia). 

Integratori per abbassare il colesterolo 

Gli integratori alimentari possono essere utili nel caso in cui i livelli siano alti e con la sola dieta non si è ottenuto alcun risultato utile oppure se con la sola dieta i livelli non si siano sufficientemente abbassati.

Gli integratori, presi sotto controllo medico possono essere a base di:

  • Allicina o allium sativa, ossia l’estratto di aglio che nel lungo termine abbassa il colesterolo.
  • Olio di fegato di merluzzo o acidi grassi omega-3
  • Estratto di tè verde, nel caso in cui non piaccia assumerlo assoluto. Sul lungo termine, un integratore di questo tipo abbassa il colesterolo, ma nell’immediato riduce la pressione sanguigna.
  • Fitosteroli, che riducono l’assorbimento del colesterolo e abbassano l’LDL .
  • Estratto di riso rosso fermentato (Monascus purpureus), utile anche nell’abbassare la pressione sanguigna, la proteina C-reattiva e l’LDL .
  • Estratto di Guggul (Commiphora mukul) per abbassare il colesterolo totale, l’LDL e i trigliceridi.
  • Niacina, che alza l’HDL e quindi abbassa il rischio cardiovascolare.


Desideri maggiori informazioni sul colesterolo e come controllarlo? L’istituto D’Am è un centro polidiagnostico convenzionato con il Servizio Sanitario Nazionale, contattaci per ricevere informazioni o richiedere un appuntamento.

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